Sparanghelul si stiinta
Sparanghelul este o leguma primavaratica plina de nutrienti. Cand cumparati sparanghelul este bine sa il gatiti imediat. Se poate prepara in multe moduri si il poti manca la orice ora a zilei. Eu zic ca este o leguma minune si merita introdusa in alimentatia noasta de zi cu zi. Pacat ca este cam scump 🙂
Daca vrei sa sari peste partea „stiintifica”, mergi direct la moduri de preparare, cu ce sa combini sau la idei de retete.
130 grame de sparanghel crud are aproximativ 27 de calorii, 3 grame de proteina, 2.8 grame de fibre si 202 miligrame de potasiu (printre multe altele). Potasiu este bun pentru tensiunea arteriala. Sparanghelul mai are un compus care imbunatateste circulatia sangelui , pe nume asparaptine. Este o sursa buna de fibre, folat, vitamina A, C, E si K, precum si crom. Acest mineral imbunatateste proprietatea insulinei sa transporte glucoza din sange in celule. Asadar, este bun pentru cei care sunt atenti la nivelul de zahar din sange.
Este o planta erbacee bogata in glutation, un compus detoxifiant care ajuta sa se descompuna carcinogenii si alti compusi daunatori. Se pare ca daca mancam sparanghel ne protejam de anumite forme de cancer, cum ar fi cel osos, de san, colon, laringe sau cancerul la plaman.
Sparanghelul este plin de antioxidanti si este cunoscut pentru proprietatea de a neutraliza radicalii liberi care sunt daunatori celulelor. Ar ajuta la incetinirea procesului de imbatranire si reduce inflamatia.
Sparanghelul are un nivel ridicat din amino acidul aspargine, care este un diuretic natural, iar prin eliminarea fluidelor ajuta la eliminarea excesului de sare din corp. Sparanghelul fiind o sursa naturala de folat ajuta perioadele de crestere rapida cum ar fi perioada sarcinii, copilarie si adolescenta. Folatul poate reduce si riscul de depresie prin prevenirea excesului de homocisteina care se formeaza in corp. Homocisteina poate sa blocheze sangele si alti nutrienti sa ajunga la creier. Prea multa homocisteina impacteaza productia hormonilor de buna stare serotonina, dopamina si norepinefrina. Hormonii acestia regleaza starea, somnul si apetitul. Si doar stiti ca trebuie sa avem un apetit ridicat, asa ca ati face bine sa gatiti si voi sparanghel dupa retetele mele.
Moduri de preparare
Blansare – intr-o tigaie mai mare se adauga apa si se duce la punct de fierbere. Sparanghelul se pune in apa fiarta si se lasa 1-2 minute ( se blanseaza ) dupa care se scoate intr-un bol plin cu apa foarte rece.
Grill – o tigaie de tip grill se incalzeste la foc tare si cand este fierbinte rau se adauga sparanghelul cu un strop de ulei de masline, sare grunjoasa si piper negru. Se lasa cam 1-2 minute, si se intoarce din cand in cand. Un truc pentru a verifica daca este gata sparanghelul este sa il ridici cu o paleta iar daca se indoaie usor este facut.
La aburi – Daca aveti oala aceea de la Ikea cu recipientul care se pune deasupra ei cu gauri ( un fel de sita ) atunci puteti sa il preparati in felul acesta. In oala se adauga 1 litru de apa si se duce la punctul de fierbere. Se pune sita deasupra, sparanghelul si capacul. Se lasa cam 3 minute si se scoate pe o farfurie
La cuptor – Se preincalzeste cuptorul la 220 grade C, pe o tava se pune o hartie de copt si se aseaza sparanghelul. Se adauga un strop de ulei de masline, sare grunjoasa si piper negru. Se pune la cuptor aproximativ 10 minute si se scoate pe o farfurie. Inainte da a intra la cuptor se mai poate adauga usturoi, ghimbir sau coaja de lamaie.
La wok – Intr-un wok super incins se adauga sparanghelul si se gateste 1 minut. De obicei se adauga in wok spre final, dupa ce celelalte legume s-au gatit.
Cu ce se combina sparanghelul
Cele mai bune combinatii cu sparanghel sunt cele cu ulei de masline, unt, legume de primavara, mazare, cartofi noi. Merg si branzeturi cum ar fi Parmezan, branza feta sau branza de capra. Ouale si sosul olandez merg de minune in cazul acesta. Sparanghelul merge servit ca si garnitura langa o bucata de carne de vita gatita usor in sange sau langa un file de peste gras.
Pentru idei mai nebune, sparanghelul se combina bine si cu avocado, file de ansoa, paine prajita, chorizo sau iaurt grecesc.
Idei de retete
Sparanghel cu crumble de ansoa
Cand am facut reteta am adaugat o conserva intrega de ansoa la crumble-ul facut din miezul de la o felie de paine cu maia… mare greseala. A fost „usor” cam sarat si am mancat foarte putin din crumble.
Sparanghel cu crumble de ansoa
Ingrediente
- 30 g miez de paine cu maia
- 30 g muguri de pin
- 2 fileuri ansoa
- 25 g unt
- 400 g sparanghel
- 1 lingura ulei masline
- 1 catel usturoi
- 10 g busuioc
- 1/2 lingurita coaja lamaie
- 1/2 lingurita suc lamaie
- sare grunjoasa si piper
Cuptorul l-am preincalzit la 220 grade C. Painea am pus-o intr-un mixer si am pulsat de cateva ori. Apoi am adaugat muguri de pin, fileuri de ansoa, un varf de sare grunjoasa si muuult piper. Am mai lasat la mixer pana cand totul s-a tocat marunt.
Intr-o tigaie mica, la foc mediu, am adaugat untul si dupa ce s-a topit am adaugat crumble-ul. L-am lasat cam 3 minute pana cand a capatat o culoare maronie.
Intr-o tava cu hartie de cuptor am asezat sparanghelul si am adaugat doua lingurite de ulei de masline, usturoi pisat, un sfert de lingurita sare grunjoasa si mult piper negru. Am imprastiat sparanghelul peste tot in tava si l-am bagat la cuptor pentru 10 minute.
Intr-un bol mic am preparat si o salsa de busuioc. Am combinat busuiocul cu o lingura de ulei de masilne, coaja si sucul de la lamaie si un varf de sare grunjoasa.
Plating-ul este easy, iau o farfurie intinsa, pun ceva din crumble, peste asez sparanghelul cu o lingura de salsa de busuoic si mai las sa cada o lingurita de crumble peste.
Reteta merge cu brio la micul dejun, se poate transforma intr-un brunch copios daca ii adaugam si oua benedict.
Sparanghel cu avocado si ou fiert
Preparatul se poate manca la micul dejun si foarte usor la brunch daca ii adaugi ceva paine prajita. Chorizo se poate inlocui cu o branza maturata daca vreti sa faceti retetea vegetariana 🙂
Sparanghel cu avocado si ou fiert
Ingrediente
- 70 g chorizo taiat in bucati mici
- 4 oua mari la temperatura camerei
- 8 fire sparanghel
- 2 avocado copti
- 1 lingura ulei masline
- 1 lingurita suc lamaie
- sare grunjoasa si piper
- 80 g iaurt grecesc
- 5 g patrunjel frunze tocat fin
Intr-o oala medie, am adaugat 1.5 l apa si am pus-o pe foc pana am ajuns la punctul de fierbere. Intre timp, am luat o tigaie mica si am pus-o la foc mediu dupa care am adaugat bucatile de chorizo 3 minute pana cand s-au prajit si sunt crispy.
Am micsorat focul de la oala cu apa fierbinte si am adaugat pe rand ouale 5 minute, neaparat ca apa sa acopere in intregime ouale. Dupa cele 5 minute am adaugat si sparanghelul, in aceeasi oala pentru inca 2 minute. Apoi am scurs apa fierbinte si am adaugat ouala si sparanghelul intr-un bol cu apa rece pentru a opri procesul de gatire.
Eu am primit de ziua mea un mojar cu pistil, este un echipament din bucatarie pe care l-am folosit cel mai des, si l-am folosit sa pisez bine avocado. Desigur dupa ce am „scooped” interiorul cu o lingura si am indepartat coaja. Am mai adaugat ulei de masline, sucul de lamaie si jumatate de lingurita de sare. Mixul acesta se imparte in 4 boluri mici si incep sa fac platingul.
Pentru plating am luat un bol mic, am adaugat mixul de avocado, in mijloc am pus o lingura de iaurt grecesc si am adaugat oul (decojit) deasupra. Pe margine am ornat cu firele de sparanghel taiate in bucati de 6cm. Am presarat si bucatile de corizo, patrunjel si un varf bun de sare si piper negru.
Bon profit!
